חלק מההערכות מצביעות על כך שכמחצית מהירידה הגופנית הקשורה לגיל מבוגר עשויה לנבוע מחוסר פעילות גופנית. הוצע כי אנשים מעל גיל 65, יותר מכל קבוצת גיל אחרת, דורשים רמות כושר נאותות כדי לעזור להם לשמור על עצמאות, להתאושש ממחלה ולהפחית את הסיכון הגבוה למחלות.
מחקרים שונים מראים שאף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר. גוף האדם מגיב לפעילות גופנית, לא משנה מה גילו, וישנם יתרונות בריאותיים רבים.
אם אתה מעל 40 שנים, שמנים, חיים עם מחלה כרונית או נמצאים בישיבה במשך זמן מה, מומלץ לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית חדשה.
ירידה פיזית של גיל מבוגר
כמחצית מהירידה הגופנית הקשורה להזדקנות עשויה לנבוע מחוסר פעילות גופנית. ללא פעילות גופנית סדירה, אנשים מעל גיל 50 יכולים לחוות מגוון בעיות בריאותיות כולל:
- מסת שריר מופחתת, כוח וסיבולת גופנית
- קואורדינציה ושיווי משקל מופחתים
- גמישות וניידות מפרקים מופחתת
- ירידה בתפקוד הלב וכלי הדם והנשימה
- כוח עצם מופחת
- עלייה ברמות השומן בגוף
- לחץ דם מוגבר
- רגישות מוגברת להפרעות במצב הרוח, כגון חרדה ודיכאון
- סיכון מוגבר למחלות שונות כולל מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.
מיתוסים נפוצים על פעילות גופנית ואנשים מבוגרים
אנשים מבוגרים רבים מאמינים שפעילות גופנית אינה מתאימה יותר. כמה מהתפיסות השגויות הנפוצות שמניעות אנשים מבוגרים לנטוש פעילות גופנית כוללות:
אנשים מבוגרים הם חלשים וחלשים פיזית.
- גוף האדם אינו זקוק לפעילות גופנית רבה ככל שהוא מזדקן.
- פעילות גופנית מסוכנת לאנשים מבוגרים מכיוון שהם עלולים לפצוע את עצמם.
- רק פעילות גופנית נמרצת ומתמשכת מועילה.
- חסמים אחרים לפעילות גופנית עבור אנשים מבוגרים
גורמים נוספים שעשויים לתרום להיעדר פעילות גופנית בקרב אנשים מעל גיל 50 כוללים:
- לחלק מהאנשים המבוגרים עשויה להיות העדפה לפעילויות בישיבה, כגון קריאה ומפגשים חברתיים.
- העלות הגבוהה יחסית של כמה ענפי ספורט עשויה להחריג אנשים מסוימים.
- ענפי ספורט ופעילויות רבים נוטים למשוך מבוגרים צעירים, ולכן אנשים מבוגרים עשויים להרגיש לא רצויים.
- שוק הכושר הגופני לא הצליח לכלול ולמשוך אנשים מבוגרים.
היתרונות של פעילות גופנית לגוף המבוגר
כמה מהיתרונות הרבים של פעילות גופנית סדירה כמו קליסטניקס עבור אנשים מבוגרים כוללים:
שריר – כמות וגודל סיבי השריר יורדים עם הגיל. כמה מחקרים מצביעים על כך שגוף ממוצע מאבד כ-3 ק"ג של שריר רזה בכל עשור מגיל העמידה. סיבי השריר שנראים מושפעים ביותר הם אלו מהזן 'עווית מהירה' (פאזית), השולטים בכוח והתכווצות מהירה. ישנן עדויות המצביעות על כך ששינויים אלו קשורים לאורח חיים בישיבה, ולא לגיל. מסת השריר יכולה לעלות אצל האדם המבוגר לאחר פעילות גופנית סדירה לפרק זמן קצר יחסית.
עצם – צפיפות העצם מתחילה לרדת לאחר גיל 40, אך אובדן זה מואץ בסביבות גיל 50 שנה. כתוצאה מאובדן עצם זה, אנשים מבוגרים נוטים יותר לשברים בעצמות. פעילות גופנית עשויה לעזור להפחית את הסיכון לאובדן עצם ואוסטיאופורוזיס. פעילות גופנית נושאת משקל, במיוחד, עוזרת לשמור על בריאות וחזקות העצמות.
לב וריאות – פעילות גופנית בעצימות מתונה היא המועדפת ביותר: למשל, התעמלות בכ-70% מהדופק המרבי של האדם (220 פעימות לדקה פחות גילך). מחקרים מראים שכושר קרדיו-נשימה לוקח יותר זמן להשיג אצל אדם מבוגר מאשר צעיר, אך היתרונות הגופניים דומים. ללא קשר לגיל, אנשים מסוגלים לשפר את הכושר הקרדיו-נשמתי שלהם באמצעות פעילות גופנית סדירה.
מפרקים – מפרקי הגוף דורשים תנועה קבועה כדי להישאר גמישים ובריאים. בפרט, אנשים עם דלקת פרקים יכולים להפיק תועלת מתכניות פעילות אירובית ומחזקות.
רמות השומן בגוף – נשיאת יותר מדי שומן בגוף נקשרה למגוון מחלות כולל מחלות לב וכלי דם וסוכרת. פעילות גופנית סדירה שורפת קילוג'אול, מעלה מסת שריר ומאיצה את חילוף החומרים. יחד, שינויים פיזיולוגיים אלו מסייעים לאדם מבוגר לשמור על משקל מתאים לגובהו ולמבנהו.
קבלת טיפים אקטיביים לאנשים מבוגרים
ההצעות כוללות:
- אם אתה מעל 40 שנים, שמן, סובל ממחלה כרונית או יושבת במשך זמן מה, פנה לרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
- בחר פעילויות שאתה מוצא מעניינות. סביר יותר שתשמור על שגרת אימונים אם היא מהנה ולא מטלה.
- התעמלות עם חברים. הפוך את הפעילות הגופנית לאירוע חברתי מהנה.
- צורות אימון בטוחות, קלות ונוחות כוללות הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
- אימון משקולות יכול להגדיל את מסת השריר שלך – תוכניות קצרות כמו 6 עד 8 שבועות יכולות להיות מועילות.
- התחל לאט וכוון לשיפורים קטנים. עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן אימונים לקבלת מוטיבציה נוספת.
- בדוק את הדופק שלך לעתים קרובות כדי לוודא שאתה לא מגזים.
- בחר ביגוד מתאים ובציוד בטיחות.
- אל תתנו לעצמכם להתייבש – שתו הרבה מים.
- צפו בסרטון זה על שמירה על פעילות בקיץ.
- תוכל למצוא מידע נוסף והצעות במדריך הפעילות הגופנית של ממשלת אוסטרליה עבור אוסטרלים מבוגרים: בחר בריאות: היה פעיל.
אנשים מבוגרים עם מחלות כרוניות
לחלק מהאנשים המבוגרים יש מחלות כרוניות (כגון דלקת פרקים חמורה, אוסטאופורוזיס או מחלות לב וכלי דם מתקדמת) המגבילות את בחירת הפעילויות הגופניות שלהם. במצבים אלו, עדיף להתייעץ מקרוב עם הרופא, הפיזיותרפיסט או איש המקצוע הרפואי שלך כדי לתכנן תוכנית אימונים בריאה ובטוחה.
בדיקה לפני אימון משמשת לזיהוי אנשים עם מצבים רפואיים שעלולים לשים אותם בסיכון גבוה יותר לחוות בעיה בריאותית במהלך פעילות גופנית. זהו מסנן או 'רשת ביטחון' כדי לעזור להחליט אם היתרונות הפוטנציאליים של פעילות גופנית עולים על הסיכונים עבורך. הדפס עותק של כלי ההקרנה לפני אימון ודון בו עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום האימון.